Leer wat het jojo-effect inhoudt, waardoor het ontstaat en wat je er tegen kunt doen!
De meeste mensen die kampen met overgewicht herkennen dit wel. In eerste instantie lukt afvallen vaak wel, maar zodra het strenge diëten wordt losgelaten vliegen de kilo’s eraan en ben je gauw weer terug bij af… Dit noemen we het jojo-effect.
Uit onderzoek blijkt dat diëten in het begin vrijwel altijd tot snel gewichtsverlies lijdt, maar dat de meeste mensen na enkele maanden tot een jaar tijd weer terug zijn bij het oude gewicht.
De theorie achter het jojo-effect uitgelegd & wat je eraan kunt doen!
Nu we weten wat we met het jojo-effect bedoelen is het belangrijk om er wat dieper in te duiken en erachter te komen hoe het komt dat we na diëten meestal weer flink aankomen. Moeten je iets anders doen? Werkt je lichaam niet goed meer? En kan je er zelf wel wat aan doen?
1. De lichamelijke reactie achter het jojo-effect.
Enerzijds is het jojo-effect een lichamelijke reactie op het vaak te strenge diëten. Omdat je tijdens het diëten te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt breng je je lichaam in overlevingsstand/spaarstand. Wanneer je lichaam in spaarstand raakt wordt je stofwisseling verminderd en ga je minder vet verbranden. Daarnaast wordt het eten dat je binnenkrijgt direct opgeslagen in vet in plaats van dat het gebruikt wordt voor de verbranding. Je lichaam denkt immers dat er voedselschaarste is en doet er alles aan om te overleven.
Wanneer je het diëten loslaat en weer meer gaat eten, dus niet eens ongezond of te veel, maar gewoon weer ‘normale’ porties en voedingsmiddelen gaat nemen, reageert je lichaam door deze voeding direct op te slaan als vet. Hierdoor komt je weer aan en ben je snel weer terug op je oude gewicht. Vaak kom je zelfs wat hoger uit omdat je lichaam graag wat extra reserves heeft voor een eventuele volgende voedselschaarste (of dieet). Op zich een hele goede en slimme reactie van het lichaam in het geval er echte honger en schaarste is, maar natuurlijk niet helpend wanneer je wil afvallen.
Conclusie: Diëten -> een verminderde stofwisseling & meer vetopslag -> aankomen na het dieet.
2. De mentale component, moet ik dan voor altijd diëten?
Net beschreef ik hoe je wanneer je weer normaal gaat eten na een periode van streng diëten vaak snel weer aankomt. De enige oplossing hierbij lijkt dan om voor eeuwig je dieet vast te blijven houden en te wennen aan de verminderde energie inname. Maar we weten allemaal dat het volgen van een dergelijk streng dieet uiteindelijk niet voor altijd vol te houden is en daarnaast super ongezond is! Om tegen jezelf te zeggen dat je nooit meer iets ongezonds mag eten of bijvoorbeeld bijna geen koolhydraten mag nemen is gewoon niet iets wat we voor eeuwig vol kunnen of moeten willen houden. Je moet op den duur dus weer stoppen met het dieet wat maakt dat je weer aankomt.
Daarnaast speelt dat wanneer je jezelf lange tijd bepaalde producten ontzegt, de wil en drang naar deze producten alleen maar versterkt wordt. Op het moment dat je na lange tijd weer eens toegeeft aan iets ongezonds is het dan ook extra moeilijk om er niet direct veel van op te eten. Na een periode van streng diëten volgt daarom vaak een periode waarin we ons eetgedrag lastig kunnen beheersen en we vaak vervallen in overeten. Het gevolg; we komen nog sneller aan.
Wanneer je jezelf echter geregeld maar met mate wat lekkers gunt, wordt het nemen van deze producten normaler en wordt het verlangen om de hele zak op te eten na verloop van tijd minder. Het is daarnaast ook goed (voor je mentale gezondheid) om af en toe te genieten van iets ongezonds en om gezellig mee te kunnen eten en drinken met vrienden en familie.
Conclusie: Diëten = niet voor eeuwig vol te houden & werkt overeten + aankomen in de hand.
3. Afvallen en een verstoorde hormoonhuishouding.
Een andere lichamelijke reactie die bijdraagt aan bovenstaande is de verandering in de hormoonhuishouding tijdens het afvallen. Wanneer je afvalt wordt er minder van het hormoon Leptine aangemaakt in je lichaam. Het hormoon Leptine zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel ervaart wanneer je voldoende hebt gegeten en je honger gevoel weggaat. Bij een verminderde hoeveelheid Leptine heb je dus minder het gevoel dat je vol zit en blijft de honger aanwezig. Alhoewel het logisch is dat je tijdens streng diëten meer honger hebt is het hongergevoel door de verminderde Leptine dus meer/sterker aanwezig, wat het volhouden van een dieet lastiger maakt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat deze verstoorde hormoonhuishouding nog lang na het diëten blijft aanhouden. Dus ook na het diëten blijft het een tijd lastiger om niet te vervallen in overeten.
Conclusie: Snel afvallen -> minder Leptine -> meer honger -> sneller overeten + aankomen.
4. Hoe voorkom ik het jojoën tijdens het afvallen?
Stop met (crash)diëten!
Leer (met hulp) meer over gezonde voeding
Minder eten is niet altijd beter, kies eerst voor gezonder!
Voed je lichaam; een beetje trek/hoofdhonger is okay, echte honger niet!
Er zijn geen verboden voedingsmiddelen of -groepen
Eet 80% gezond en voedend & geniet voor 20% van ongezondere producten
Pas je voeding stap voor stap aan, rigoureuze veranderingen zijn lastig vast te houden en werken het jojoën in de hand
Heb geduld, gezond en blijvend afvallen kost nou eenmaal tijd!
Vraag hulp aan je omgeving of een professional!